Sleeplessness ഉറക്കമില്ലായ്‌മ -കാരണങ്ങളും പരിഹാരങ്ങളും

ഉറക്കമില്ലായ്‌മ

രാത്രിയിൽ ഏഴു മണിക്കൂർ ഉറങ്ങുന്നത് തലച്ചോറിനെ വാർധക്യത്തിൽനിന്ന് രക്ഷിക്കുമെന്ന് പുതിയ ഗവേഷണ റിപ്പോർട്ട്.
ഒമ്പതു മണിക്കൂറോളം ഉറങ്ങുന്നവർക്കും അഞ്ചു മണിക്കൂറിൽ കുറവ് ഉറങ്ങുന്നവർക്കും ഓർമയുടെയും ശ്രദ്ധയുടെയും പ്രശ്നങ്ങളുണ്ടാകുമെന്നാണ് ഗവേഷണഫലം.
ഉറക്കത്തിലെ കൃത്യതയില്ലായ്മ വാർധക്യത്തോടടുത്തവരിൽ അൽഷൈമേഴ്സ് പോലുള്ള രോഗങ്ങളുടെ സാധ്യത കൂട്ടുന്നു. കൃത്യതയാർന്ന ഉറക്കം, ഭക്ഷണം, വ്യായാമം എന്നിവ ശരീരത്തിനു ഗുണം ചെയ്യുമെന്നു തന്നെയാണ് ഈ കണ്ടെത്തലും ആവർത്തിക്കുന്നത്. ഏഴു മണിക്കൂറിലേറെയുള്ള ഉറക്കം ഭാരം കൂട്ടാനും ഹൃദയരോഗങ്ങൾക്കും പ്രമേഹത്തിനും കാരണമാകാം.

രാത്രിയിൽ വേണ്ടത്ര ഉറക്കം കിട്ടിയില്ലെങ്കിൽ
അടുത്ത ദിവസം ഒട്ടും ചുറുചുറുക്ക് അനുഭവപ്പെടുകയില്ല.

 എത്ര നേരം ഉറക്കം ആവശ്യമാണ് എന്നത് ഓരോ ആളുകൾക്കും വ്യത്യസ്തമായിരിക്കും.
വ്യത്യസ്ത പ്രായത്തിൽ ഒരു ദിവസം ഉറങ്ങേണ്ട ശരാശരി സമയം

ജനിച്ച ഉടനെയുള്ള കുട്ടികൾ 18 മണിക്കൂർ വരെ

1-12 മാസം വരെയുള്ള കുട്ടികൾ 14–18 മണിക്കൂർ

1-3 വർഷം വരെ 12-15 മണിക്കൂർ

3-5 വർഷം വരെ 11-13 മണിക്കൂർ

5-12 വരെയുള്ള കുട്ടികൾ 9-11 മണിക്കൂർ

കൗമാരപ്രായക്കാർ 8-9 മണിക്കൂർ

പ്രായപൂർത്തിയായവർ 7-8 മണിക്കൂർ
ഗർഭിണികളായ സ്ത്രീകൾ 8  മണിക്കൂർ

ഉറക്കക്കുറവ്

മാരകരോഗങ്ങൾ, ശാരീരികക്ഷതങ്ങൾ, കാൻസർ, ആസ്ത്മ, ഹൃദ്രോഗങ്ങൾ തുടങ്ങിയ ശാരീരികാസ്വാസ്ഥ്യങ്ങൾ ഉറക്കക്കുറവിന് കാരണമാകാം.
മാനസിക അസ്വാസ്ഥ്യങ്ങൾ--ഉൽക്കണ്ഠ, ലൈംഗികാവേശം,പരീക്ഷാഭയം, ജോലിഭാരം, സാമ്പത്തിക പ്രശ്നങ്ങൾ, കുടുംബപ്രശ്നങ്ങൾ  രോഗഭീതി, വിഷാദരോഗം,
അസുഖകരമായ കിടക്കയും കിടപ്പറയും.
അമിത സ്വപ്നവും പേടിസ്വപ്നങ്ങളും.
പല ഔഷധങ്ങളുടെ ഉപയോഗം  എന്നിവ ഉറക്കമില്ലായ്‌മ ക്ക് കാരണമാകാറുണ്ട്.

അത്പോലെ ധാരാളം കാപ്പി കുടിക്കുക, ഉച്ചകഴിഞ്ഞ് ഉറങ്ങുക, രാത്രി ടെലിവിഷനില്‍ വികാര വേലിയേറ്റമുണ്ടാക്കുന്ന  കാര്യങ്ങള്‍ കാണുക തുടങ്ങിയ കാര്യങ്ങള്‍ ഉറക്കത്തെ ബാധിക്കുന്നു.

 പരിഹാരങ്ങൾ

1.ഉറങ്ങാന്‍ കിടക്കുന്നതിനും ഉണരുന്നതിനും ഒരു സ്ഥിരസമയം നിശ്ചയിക്കുകയെന്നത് പ്രധാനമാണ്.

2.ശാന്തതവരുത്തുന്ന
 ചികിത്സ:- ശ്വാസം പതുക്കെ ഉള്ളിലേക്ക് വലിച്ച് പതുക്കെ പുറത്തേക്കു വിടുന്നതിലൂടെ ശാന്തത കൈവരിക്കാം. ഇത് ഉറക്കത്തിന് സഹായകമാണ്.

3.ഉറങ്ങുന്നതിന് മുൻപായി നീല വെളിച്ചം കാണുന്നത് ഉറക്കത്തെ നിയന്ത്രിക്കുന്ന മെലാറ്റോണിൻ എന്ന ഹോർമോണെ തടയുന്നു. ഇതുമൂലം നാഡീവ്യൂഹത്തിൽ ഉണർച്ച ഉണ്ടാവുകയും, തൻമൂലം ഉറക്കത്തെ ബാധിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. അതിനാൽ, ഉറങ്ങുന്നതിന് ഒരു മണിക്കൂർ മുൻപെങ്കിലും ഇലക്ട്രോണിക് ഉപകരണങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്നത് നിർത്തുകയാണെങ്കിൽ സുഖനിദ്ര എളുപ്പത്തിൽ ലഭിക്കും..

4.കൃത്യമായ വ്യായാമം മാനസിക സമ്മർദ്ദം അകറ്റുകയും അതുവഴി ഉറക്കം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.

5.ഉറങ്ങുന്നതിന് മുൻപായി ചൂടുവെള്ളത്തിൽ ഒരു ചെറിയ കുളി കുളിക്കുന്നത് നല്ല ഉറക്കം ലഭിക്കുവാൻ സഹായിക്കുന്നു.

6.പാൽ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ, പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, മത്സ്യം മുതലായവ സ്ഥിരമായി കഴിക്കുന്നത് ഉറക്കം നല്ലരീതിയിൽ ലഭിക്കുന്നതിന് സഹായിക്കുന്നു

7.പകൽ സമയത്ത് അൽപനേരം  സൂര്യപ്രകാശം കൊള്ളുന്നത് സുഖനിദ്ര പ്രദാനം ചെയ്യുന്നതിൽ
 നല്ല പങ്ക് വഹിക്കുന്നു.

8.ഒരു ടീസ്പൂൺ ശുദ്ധമായ വെളിച്ചെണ്ണ, അര ടീസ്പൂൺ തേൻ, അൽപം ഉപ്പ്  ഇത്എല്ലാം നല്ലതു പോലെ മിക്സ് ചെയ്ത്ഒരു സ്പൂൺ ആക്കി ഉറങ്ങാൻ പോവുന്നതിന് മുൻപ്  കഴിച്ചാൽ ഉറക്കമില്ലായ്മ എന്ന പ്രതിസന്ധിക്ക് പരിഹാരം കാണുന്നതിന് സഹായിക്കുന്നുണ്ട്.

9.പഴം
രാത്രിയിൽ വാഴപ്പഴം കഴിക്കുന്നത് ശരീരത്തിലെ പേശികളെ വിശ്രമിക്കാൻ സഹായിക്കും. പഴത്തിലുള്ള മഗ്നീഷ്യം മസ്തിഷ്കത്തിലെ ഉഷ്ണനില താഴ്ത്തി നിർത്തുന്നതിനും ഹോർമോണുകളെ നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനും സഹായിക്കുന്നു. പൊട്ടാസ്യവും മഗ്നീഷ്യവും ശരീരം ആയാസരഹിതമാക്കി ഉറക്കത്തിലേക്ക് നയിക്കുന്ന ഘടകങ്ങളാണ്.

10.ഹെർബൽ ടീ.
നല്ല ഉറക്കം കിട്ടാൻ സഹായിക്കുന്ന ഒരു  ഹെർബൽ ടീ തയ്യാറാക്കാം

തയ്യാറാക്കുന്ന വിധം...

ജാതിക്ക                      1 എണ്ണം
കറുവപ്പട്ട   ഒരു കഷ്ണം( ചെറുത്)
ജീരകം  ഒരു         ടീസ്പൂൺ
ഏലയ്ക്ക    2 എണ്ണം(പൊടിച്ചത്)

ആദ്യം ഒരു പാനിൽ വെള്ളം ചൂടാക്കുക. വെള്ളം നല്ല പോലെ തിളച്ച് വരുമ്പോൾ അതിലേക്ക് ജാതിക്ക, കറുവപ്പട്ട, ജീരകം, ഏലയ്ക്ക എന്നിവ ചേർക്കുക. ശേഷം തണുക്കാൻ വയ്ക്കുക. തണുത്ത ശേഷം കുടിക്കാം.

11.നാരങ്ങ നീര്. കുളിക്കുന്ന വെള്ളത്തില്‍ അല്‍പം നാരങ്ങ നീര് കലര്‍ത്തി അത് കൊണ്ട് കുളിച്ചാല്‍ മതി. ഇത് ഉറക്കമില്ലായ്മക്ക് പരിഹാരം നല്‍കുന്നു
12.ഔഷധങ്ങള്‍:- ഒരു നിവൃത്തിയുമില്ലെങ്കില്‍ ഉറക്കമുണ്ടാക്കുന്ന ഔഷധങ്ങളുടെ സഹായം തേടാവുന്നതാണ്. ഡോക്ടറുടെ അഭിപ്രായത്തോടെ മാത്രം ഇവ ഉപയോഗിക്കുക.